Supino Reto - A execução correta leva ao sucesso

Ao contrário do que a maioria pensa, o Supino Reto não é um exercício isolador à área dos peitorais. Quando executado com perfeição, engloba as seguintes áreas:

* Peitoral

* Tríceps

* Bíceps

* Ombros

* Costas

* Abdominais

Cada agrupamento citado acima fica pressionado contra a cama, para execução do exercício e suportar o peso do corpo ( e da barra ), ou seja, desenvolve por inteiro a parte superior do corpo.

Caso sua ideia seja isolar o músculo do peitoral, são aconselhados outros tipos exercícios.

Execução ( na barra ): Ao deitar-se ao banco, certifique-se de apoiar totalmente os pés ao chão ou ao suporte da máquina, mantendo a costa pressionada por inteira, e os músculos tensos. É possível concluir a retirada da barra com ou sem a ajuda de terceiros, fica à critério. Após a retirada concluída, deve-se INSPIRAR no movimento de descida, descendo a barra até o peito ( 1 dedo de distância, ou encostar no mesmo), pouco antes do mamilo. Ao começar o movimento de subida, deve-se EXPIRAR. Deve levantar a  barra proximamente a extensão total dos braços (previne estiramentos), e retornar o movimento de descida, lentamente. 

Na grande maioria dos treinos são concluídas 3 ou 4 séries de 8 à 12 repetições.

Execução ( halteres ): Aconselha-se um ajudante com a finalidade de passar os halteres para o executante. Segura-se os halteres, deitado ao banco reto, verticalmente, e executar o movimento, subindo e descendo os halteres,sem  bate-los no alto para que não haja descanso momentâneo entre as repetições. 

*Nota: Aconselha-se um aquecimento, entre 15 à 20 repetições, em ambas as ocasiões (halteres e barra).

Você sabe oque é o "PUMP" ?

    "Nossa hoje tive um pump insano no treino!" "Hoje o pump foi loco bati os 42cm de braço!" Essa são frases comuns de se escutar na academia, mas você sabe oque é o tal pump ? Não ? Entao descubra agora!

                                     

     Quando praticamos um exercício como a rosca alternada por exemplo, você leva seu músculo ao limite, causando fadiga, exaustão, quando isso acontece a resposta do corpo é mandar mais oxigênio  nutrientes para a região do corpo que se está treinando, no caso o bíceps. Mas porque ele incha ? É simples, a maioria deve lembrar no ensino médio que para transportar nutrientes o corpo se utiliza do que ? Do sangue, isso mesmo, e para levar mais nutrientes, oxigênio e etc, ele precisa levar mais sangue, "inchando" assim o músculo.
      Mas afinal qual a importância do pump durante o treino e para a hipertrofia ? Vocês devem lembrar do artigo sobre o treino FST-7, se não lembram clique aqui e veja é muito interessante e importante, o pump ajuda a dilatar, esticar a fáscia, deixando o músculo mais livre para crescer, alem de que com maior transporte de nutrientes o corpo recebe mais proteínas, amino ácidos e outros nutrientes essenciais para a hipertrofia. E o pump também ajuda na parte motivacional, você esta ali treinando, se vendo inchado, você quer mais, mais e mais, ele também pode ser usado mentalmente como motivação.

Concentrado, Hidrolisado e Isolado, qual a diferença ?

    Quando se fala em começar a treinar sério ou não, hoje em dia a primeira coisa que se pensa é nos suplementos. Oque posso tomar? Estou começando agora, qual é bom? Esse aqui é bom? E assim por diante perguntas e mais perguntas surgem sobre esse assunto, porem vale frisar que os suplementos não treinam por você, não dormem ou descansam por você, e muito menos vão te trazer resultados milagrosos, a verdade sobre a academia e os resultados é simples:
 TREINO: 101%
 DORMIR: 101%
 ALIMENTAÇÃO: 101%
 SUPLEMENTOS 101%
 DEDICAÇÃO: 105%
 

    Voltando ao assunto dos suplementos, sem sombra de dúvidas o assunto mais discutido nessa área, estão os pré-treinos, ph, e claro, o famoso e amado, WHEY PROTEIN. Você sabe oque é o whey protein ? O whey protein, nada mais é, do que a proteína extraída do processo de fabricação do queijo feito de leite de vaca. Ou seja, natural, não é artificial como muitos pensam ser, e tem alto valor biológico.
     O whey protein é amado justamente pelo alto valor biológico e sua praticidade, hoje em dia, uma pequena -bem pequena- parcela das pessoas que treinam tem como se dedicar firmemente em se alimentar corretamente, não por falta de vontade mas também pela correria do dia a dia e tudo mais, ai entra o whey, todos sabem da função da proteína na recuperação do músculo e suas funções no corpo, e como não podemos estar nos alimentado de 3 em 3 horas ou até menos, que seria o ideal para alcançar nosso objetivo dos famosos 3 dígitos, alem dos 47 de braço e assim vai, com o whey você pode suprir sua necessidade de proteínas no corpo na quele tempo em que você não conseguiria se alimentar por estar no trabalho ou seja qual for o motivo, alem da sua grande importância no pós-treino. Mas vale frisar também, que não podemos pensar no whey protein como o caminho para o sucesso, nada substitui uma refeição já que a hipertrofia, ganho de massa, e etc não depende só da proteína também de vitaminas, aminoácidos e outros nutrientes essenciais para nosso corpo, o whey é um auxiliar para suprir as necessidades. 

Mas você sabe a diferença entre Whey Isolado, Whey Concentrado e Whey hidrolisado ?

   

 WPI (Whey Protein Isolado) é a mais pura e concentrada forma de whey protein disponível, com certa de 90% de proteína ou mais. A maioria dos suplementos isolados são isentos de gordura, e com baixa taxa de lactose, sendo uma ótima saída para pessoas com intolerância a lactose. Essa proteína é obtida por dois processos: a microfiltração ou a troca iônica. A digestão e absorção desse suplemento é considerada ótima. WPC  

   

    WPH (Whey Protein Hidrolisado) Dentre os tipos, essa é a única forma de protína que sofreu hidrólise enzimática, garantindo assim a maior velocidade de absorção devido a seu alto valor biológico. Contém cerca de 92% de whey protein em sua composição, livre de lactose e gordura.

WPC (Whey Protein Concentrado) É a whey obtida através de 

uma filtração que mermite a passagem de moçéculas menores 

como a lactose, gordura e carboidratos, e concentra as maiores, as 

proteínas. Essa tenologia pode conter um concentrado de 30 até 

89% de pureza. É a mais barata e tradicional forma de whey, rica 

em aminoácidos.

  FST-7 (Fáscia Stretch Training 7 Sets)

Hany Rambod, desenvolvedor do FST-7

   Quando se fala em opções de treinamentos quem não conhece muito, e não costuma pesquisar, e estudar realmente sobre a hipertrofia, sobre treinamentos, dietas, dia a dia, nem sabe da existência de MUITOS estilos de treinamentos.
   Os mais comuns são: Drop-Set, Piramide, Piramide inversa e assim vai, porem muitas pessoas nunca ouviram falar na maioria desses treinos, já que 90% dos instrutores de academia utilizam o treinamento ABC normal, 4x10, 3x12 e assim por diante, por ser algo mais simples, menos avançado e que se adapta a maioria dos praticantes da musculação, já que muitos desses treinamentos são de nível intermediário, avançado, tendo que ser executados com cautela e sabendo oque se está fazendo, pois a execução errada do treino pode ocasionar OVER, LESÕES e outros problemas.


   Um estilo de treinamento MUITO importante é o FST-7 (Fáscia Stretch Training 7 Sets) Treino desenvolvido por Hany Rambod atleta que pisou pela primeira vez nos palcos em uma competição aos 18 anos, e dedicou boa parte de sua vida como personal alem de fazer uma faculdade de Biologia com enfase em Neurofisiologia na Universidade da Califórnia, em Santa Barbara.

Jay Cutler, BB profissional,
 ex campeão do Mister Olympia
 praticante do FST-7

   Esse treinamento consiste em treinar de 1 a 2 músculos no máximo por dia, constituído de 3 a 4 exercícios por músculo, no caso de uma rotina com 3 exercícios seriam 3 compostos e 1 isolador variando as séries entre 8 a 12 repetições.
   Até ai tudo normal, porem ai vem a questão desse treinamento. Basicamente em um treinamento de 4 exercícios de peito digamos, você fará 3 exercícios normalmente, 3 a 4 séries, entre 8 e 12 repetições, porem no ultimo exercício, que é o isolador você fará da seguinte maneira, serão 7 séries de 10 a 12 repetições, com descanso MÁXIMO de 30 segundos, durante o intervalo de 30 segundos você pode diminuir o peso, porem nunca ultrapasse os 30 segundos. Esse é o "7" do treino.
   Porem qual a função desse 7 e de tudo isso ? A função desse treinamento e principalmente desse ultimo exercício por músculo, é de causar o alargamento da fáscia, oque seria a fáscia? Fáscia e uma capa rígida e pouco elástica que reveste o músculo, dificultando o crescimento do músculo. Porem quando causamos o PUMP, essa capa se estica, ela fica mais fina, deixando o músculo mais livre para crescer, tendo assim melhores resultados.

Phil Heath, BB profissional e atual campeão do
Mister Olympia praticante do FST-7

  Esse treinamento foi desenvolvido por tentativa e erro, conhecimento aplicado, ou seja Hany Rambod tentou várias e várias vezes esse treinamento em diferentes atletas por vários anos. Atletas como Jay Cutler e Phil Heath são atletas fisiculturistas profissionais, ambos campeões do Mister Olympia, são um exemplo de como esse treinamento e efetivo, já que ambos são praticantes assíduos desse treinamento.

   Um exemplo da divisão desse treinamento é :
         Segunda-Feira: Bíceps/Tríceps/Panturrilha
         Terça-Feira: Quadríceps/Femural
         Quarta-Feira: Descanso
         Quinta-Feira: Peitoral/Tríceps
         Sexta-Feira: Costas/Panturrilha
         Sábado: Ombros/Bíceps
         Domingo: Descanso

Costumo treinar sempre as 3 horas, então já estou tomando meu "PRÉ-TREINO"

CONFIRAM, MUITO BOM! LEGENDADO

Dica do mestre!

Fala de Arnold quando foi perguntado sobre o poder da mente em uma entrevista.

   Todos que praticam atividades físicas relacionadas a hipertrofia, ou até mesmo aqueles que não levantam da cadeira conhecem Arnold Schwarzenegger's, o mestre da hipertrofia. 
    Se investigarmos um pouco a fundo como eram treinos e dietas na vida de Arnold, qual eram seus treinos favoritos, suas dietas, e etc acharemos muitos artigos de Arnold falando sobre o poder da mente na hipertrofia. Ele defende que a mente tem um papel muito importante na hipertrofia, em seus treinos Arnold costumava focar totalmente no músculo, em cada repetição, na movimentação, e também visualizava o resultado. 
                                                                           

Brandan Fokken

    Arnold não é o único que se utiliza da mente para aumentar os ganhos durante os treinos, inúmeros atletas se utilizam disso para gerar maior hipertrofia alem de ajudar no "Pump" e na motivação.
    O atleta profissional Brandan Fokken tambem falou um pouco sobre utilizar a mente para aumentar os ganhos, veja a fala do atleta sobre essa artimanha usada pelos atletas: "Todos os dias em que treino peito, eu me sinto sozinho com meu peito, eu constantemente penso em como o músculo se sente, me concentro em cada pequena contração, cada fibra se rompendo. Quando você treina, seu músculo se enche de sangue, e você consegue o "Pump", você consegue ver o seu peito aumentando, expandindo, você vê o resultado, você foca no músculo. 
    Durante o treino de peito eu me inspiro muito no Arnold, o peito dele é surreal, assim como suas costas. Se você tem um objetivo, se você quer atingi-lo, você deve pensar grande. Eu também costumo pensar em outra pessoa que está fazendo melhor que eu, normalmente alguém que não gosto muito, assim eu quero sempre MAIS e MAIS.    Eu não me utilizo somente das competições, também faço uma competição contra eu mesmo, eu tento vencer cade objetivo, me inspirar e falar que vou conseguir. Eu me utilizo do Arnold como uma motivação todos os dias, para dar o melhor de mim a cada treino."

    Portanto ficou clara a importância da mente no treino, seja lá qual for o músculo, ou o foco do seu treino, de SEMPRE o melhor de si, se você tem que atingir 12 repetições faça 13, se você quer 40cm de braço, consiga 42cm, queira sempre mais, foco, força e fé.

                      

                                                                           

Apesar de ser um artigo bem extenso vale apena ler, você aprendera um pouco mais sobre esse suplemento, e ainda poderá economizar algum $$

I - Sobre a dosagem (e as influencias do mercado de suplementos nesse quesito)

Minha maior revolta com 90% das pessoas que usam BCAA (assim como as recomendacoes de empresas nacionais e algumas internacionais) é em relacao a dosagem do mesmo. Nao é raro (alias, é o mais comum) ver recomendacoes de rótulos citando: "Dosagem recomendada: 2 capsulas antes e 2 capsulas depois do treino." e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inutil. Ok, nao expliquei nada; mas vamos lá. Vou usar dois suplementos para apoiar minha argumentacao: 3 Whey Protein - Probiótica (900g - R$102) e BCAA Plus - Probiótica (120 caps - R$61,50) . Escolhi ambos por serem comuns e na média de preco do mercado nacional; tambem usei o site da CorpoPerfeito simplesmente por ser popular.

Primeiramente, quero citar a necessidade do mercado de suplementacao fazer algo apelativo nao só em resultados, mas financeiramente tambem. Vamos supor que alguem lancasse um BCAA que dure 5 dias de uso e custasse R$61,50. Alguem compraria? Nao, fim de papo. Portanto a primeira coisa que eles tem que fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, PELO MENOS.

Em segundo lugar, que na verdade é uma continuacao do primeiro, trata sobre a necessidade das empresas lancarem algo que nao só dure bastante, como nao tenha um custo absurdamente alto. De nada adianta o suplemento durar 30 dias se custar R$500.

A terceira coisa que precisamos entender é: eles precisam mexer com o psicologico da pessoa; mais especificamente falando, eles nao podem fazer um pó que nao dure nada. Qual a saida? Capsulas. Coloque algo em capsulas que é MUITO mais facil voce mexer psicologicamente com o cliente. A maioria dos BCAAs tem caps de 750mg, o que significa que para atingir 5g BCAA, sao necessarias 7 caps aproximadamente. Veja, é a mesma coisa dizer que voce toma 7 caps ou 5g BCAA. Porem, se voce tomar 5g BCAA antes e depois do treino, o pote acaba extremamente rapido; e as pessoas nao iriam se sentirem "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme isso em capsulas e as pessoas se apavoram; imagine que alguem vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais facil enfiar na cabeca da pessoa que ela deve tomar 10g de algo ou 14 caps? 10g, com certeza; o que nao é bom para a empresa ja que o pote acabaria rapido demais. Voce usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, capsulas... capsulas lembram remedios, remedios lembram problemas que devem ser evitados, logo capsulas devem ser evitadas... imagine sua mae chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, certeza. Imagine sua mae te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: ela vai achar muito mais normal. Enfim, acho que deu pra entender.

Agora, para colocar na pratica tudo isso, alguns numeros:

- 900g do whey citado custam R$102. Um pote de BCAA custa R$61,50 e ambos duram cerca de um mes. Mas quantas gramas de BCAA temos naquele pote? (e a maioria nunca parou pra pensar nisso). Cada capsula tem 800mg, como sao 120 no total: 120x800 = 96.000mg = 96g de BCAA. Ou seja, com R$61,50 voce compra uma quantia equivalente a pouco mais de 10% de seu whey, mas vamos usar 10% pra comparacao: enquanto 900g de whey custam R$102, para se ter 900g de BCAA da mesma marca iriamos gastar R$615. A conclusao aqui é, sem ser culpa da probiotica: BCAA é naturalmente muito mais caro do que Whey. Independente de o Whey e o BCAA serem marcas caras ou "bulk" (como Hilmar, Growth etc), essa proporcao de preco costuma ser exageradamente desbalanceada. Isso obriga as empresas a lancarem os BCAAs em potes de pequenas quantidades, e assim temos a aplicacao pratica da primeira citacao: a necessidade de lancar algo apelativo financeiramente.

- Aplicando a segunda e a terceira: para um suplemento de 100g que deveria ser usado no MINIMO 5g/dia (vou falar sobre isso depois), pagar no MINIMO R$61,50 a cada 20 dias é um absurdo para a maioria das pessoas, principalmente por ser algo que dificilmente terá resultados. Qual a solucao? Recomende uma dose baixa (assim o suplemento dura bastante tempo; e a falta de resultados nao é problema pois o efeito placebo cuida disso) e coloque em caps (assim ninguem reclama de estar usando apenas 1-2g de algum pó, e sim 2-4 caps que é uma quantia razoavel dentro do padrao da maioria)... pronto: criamos um suplemento que dura o tempo padrao (30 dias), com uma dosagem baixa compensando o preco alto e ainda ninguem questiona os efeitos principalmente pelo psicologico (já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, o efeito placebo é supremo e 2-4 capsulas é uma quantia razoavel).

II - Sobre os efeitos e utilidades, assim como as dosagens necessarias

Resumidamente, voce pode ter 3 objetivos ao utilizar a suplementacao com BCAA:

1) Aumentar sintese proteica (de forma simples: o corpo aproveita melhor as proteinas; se antes voce tomasse 45g de whey, e o organismo - por exemplo - "desperdicasse" 15g, com a sintese proteica elevada voce aproveita as 45g totais);
2) Quebrar o efeito do catabolismo (jogue aminoacidos na corrente sanguinea e o corpo nao tenta utilizar os AAs ja sintetizados como fonte de energia, já que o BCAA da corrente sanguinea ja esta de "mais facil acesso")
3) Auxiliar recuperacao muscular assim como propriedades anabolicas (possivel aumento de forca, recuperacao mais rapida, facilidade de aumento muscular etc)

A maioria das pessoas utilizam o BCAA com a finalidade 3, uma outra grande parte usa como finalidade 2 e a minoria sequer sabe da existencia (ou entendem como ela funciona) da funcionalidade 1.

A questao é: o quanto é efetivo para se atingir cada objetivo?

1) Todas pesquisas recentes em relacao a isso mostram que é necessario algo entre 3 a 5g de leucina para se ter um aumento de sintese proteica. Como os BCAAs sao, geralmente, 2:1:1 (a cada 4g, 2g sao leucina, 1g isoleucina e 1g valina), isso significa que com 5g BCAA voce ja provavelmente vai ter algum aumento de sintese proteica.

2) A quebra de catabolismo é mais simples e pode ser atingida com algo entre 5-10g usadas 30 mins antes, durante ou imediatamente após o exercicio.

3) Aqui entra o problema. O unico estudo* feito com BODYBUILDERS naturais (nao com ciclistas e outros tipos de atletas, como é comum ver) e que comprova a eficacia do BCAA, nesse sentido, recomenda 0.44g/kg usado antes, durante e após o treino ; este é o estudo que o Charles Poliquin (treinador muito famoso), M. DiPasquale (autor da dieta anabolica) e Justin Harris assim como Eric Serrano (nutricionistas tops na area de pesquisa) referem-se ao recomendar o uso de BCAA. Caso alguem nao tenha percebido, é uma dose MUITO alta: para uma pessoa de 75kgs, sao recomendadas 33g dividas entre pré/intra/pós treino. Isso significa que aquele BCAA de R$61,50 acabaria em 3 dias de treino e que seriam necessarias 40 caps aproximadamente por treino. Devido a esse alto CxB, o minimo que os treinadores/nutris citados recomendam sao 20gs distribuidas entre pré/intra/pós treino para esse objetivo, mas o correto ainda seria utilizar a equacao de 0.44g/kg ou algo proximo de.

*tal estudo, por ser italiano, é de dificil acesso. O abstrato do mesmo cita que houve aumento de forca, recuperacao e massa muscular no grupo que utilizava a dosagem citada de BCAAs; porem sem a pesquisa na integra, é complicado afirmar até que ponto essas melhoras foram significantes ou nao, ou ainda, se o estudo nao era falho de alguma forma.

Portanto, seguindo a recomendacao de 2-4 caps de um BCAA padrao, o que equivale a 2-3.5g de BCAA, pode-se dizer cientificamente ser uma dose que nao serve pra nada eficientemente. Nao existem estudos mostrando resultados decentes com qualquer dosagem abaixo de 5g, e mesmo os resultados mostrados com 5g sao relativos pois eles em geral tratam de outros atletas que nao sao bodybuilders/treinados frequentemente com altos pesos.

III - Sobre a quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos

Aqui é outra coisa engracada. Simplesmente porque os wheys costumam citar quantas gramas estes tem de BCAA, a galera acredita que whey é a unica fonte de BCAA do mundo. É bem divertido ver galera dizendo "Meu whey ja tem 5.5g de BCAA entao ja tenho bastante e nao preciso suplementar!  " simplesmente porque: 1) eles nao tem nocao do que é "bastante BCAA" e 2) eles nao sabem que qualquer proteina completa tem BCAA.

A maioria das carnes tem algo entre 15-20% de suas proteinas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteina de carne, voce tem algo entre 3-4g de BCAA. 2 ovos cozidos (bem cozidos, com a gema dura) tem 2.5g BCAA . Até amendoim (se nao me engano, 150g tem 4g BCAA) tem estes aminoacidos; e por que ninguem fica dizendo "Minha carne ja tem bastante BCAA entao nao precios usar suplementos  "?

Eu expliquei isso apenas para mostrar outra coisa: Custo X Beneficio. Supondo que voce compre o BCAA usado no exemplo do topico e use 4 capsulas antes do treino, nós temos 3g BCAA. O custo é alto, como ja provado (o kg de BCAA em geral custa 6x mais do que o kg de whey, seja whey probiotica ou whey hilmar/afins), entao porque simplesmente nao usar metade de um scoop de whey? Porque nao comer dois ovos ou entao um bife de carne? Acho que deu para entender a ideia. Se for pra usar 4-8 caps por dia, simplesmente use um scoop a mais de whey que é a mesma quantidade de BCAA e 6x mais barato, assim como comer 2-4 ovos.

IV - Vale a pena usar BCAA?

Esta é uma pergunta que frequentemente é feita, porem frequentemente tambem sao dadas respostas baseadas em nada além de achismo, opinioes pessoais viciadas ou falsos dados. Vou tentar rapidamente expor tanto o lado cientifico quanto prático acerca de tal tema. Relembrando que, quem quiser, pode discordar desde que apresente algo além do seu - já citado - achismo.

1) O aumento de sintese protéica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto nao há divergencias; a sintese proteica aumenta e ponto. A questao é: essa sintese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferenca? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevacao da sint. prot. nao é garantia de maiores ganhos de musculos. Mais do que isso, existe o problema do contexto: muitos estudos mostram o aumento, mas a maioria nao está considerando pessoas que já ingerem altas quantidades de proteinas por dia (2g/kg para mais) ou entao sao feitos em jejum. Portanto, para uma pessoa que já está ingerindo 150g+ de proteina por dia e comendo frequentemente (eliminando periodos notaveis de jejum), dificilmente haveria um ganho muscular extra pela simples adicao de 5-15g de proteina (BCAA/leucina) ao longo do dia. Na pratica, tambem é algo MUITO dificil de avaliar: como saber se voce está tendo ganhos simplesmente pela adicao de BCAA/leucina antes da refeicao? Conclusao: a melhora na sintese proteica nao é tao util para quem já come proteinas adequadamente assim como dificilmente é algo notavel na pratica; logo, a adicao do aminoacido ao longo do dia até é valido para arriscar algo, mas está longe de ser algo garantido.

2) No caso do catabolismo, novamente existem problemas: a maioria dos treinos realizados nao sao em jejum, sempre havendo uma refeicao pré. Se a refeicao pré é feita de forma correta, certamente por 3-4h o catabolismo será nulo, tanto pelos niveis elevados de insulina como a presenca de proteinas sendo digeridas (e consequente liberacao de aminoacidos). No caso de aerobicos em jejum, a intensidade tambem nao costuma ser alta para ameacar uma perda de fibra muscular em si; além de, devido a tanto o BCAA quanto a leucina terem uma resposta insulinemica significante, existir a probabilidade do ambiente hormonal (baixa insulina, alta catecolamina, alto GH...) ser estragado e anulando os - possiveis - beneficios do aerobico no estado de jejum. No caso dos treinos com pesos feitos em jejum, a adicao já é mais util pelo catabolismo ser mais preocupante. Conclusao: caso exista uma refeicao pré-treino, o uso do BCAA para catabolismo se torna totalmente desnecessario; já se o treino for feito em jejum... com pesos é muito valido e recomendado; porém no aerobico corre-se o risco de perder o ambiente hormonal que o distingue do aerobico comum.

3) O ponto mais preocupante de todos. A base cientifica é praticamente inteira contraria as tais possibilidades por diversos motivos: maioria dos estudos, como citado, sao feitos com atletas alheios ao treino com pesos; maioria dos estudos é feita com pessoas que nao estao ingerindo boas quantias de proteinas OU que estao em um estado de desbalanco calorico; maioria dos estudos analisa os beneficios a curto prazo, mas nao prova que a médio-longo (4 semanas ou mais) faca qualquer diferenca. Para nao alongar mais: existe um estudo (o italiano que cito) que aprova, porem o mesmo necessita ser validado; logo, cientificamente, para fins de ganhos anabolicos, o BCAA nao serve para muita coisa. Maas como sempre existe o nosso "porém", aqui vem ele: é extremamente raro ver alguem que adicione 15-30g de BCAA pré/durante treino e nao sinta vantagens, principalmente no quesito recuperacao muscular. Conclusao: se a pessoa prefere acreditar na ciencia, nao utilize. Se a pessoa prefere acreditar nos relatos praticos, experimente.

Em resumo: vale a pena o uso, garantidamente, para quem treina com pesos em jejum. Para outros contextos de treinos (como aerobicos ou quando existe uma refeicao pré) nao se tem vantagens ao fazer uso pré/intra/pós e ainda corre-se o risco de perder beneficios do treino. No caso da sintese proteica, é um tiro no escuro e ter fé para que melhore alguma coisa. Para o terceiro objetivo, depende da pessoa preferir a ciência (que é contraria, apesar de pouquissimos estudos terem analisado altas dosagens de BCAA ao redor do treino) ou a pratica (que tem muito mais relatos positivos do que negativos).

V - Conclusão

Fazendo uma síntese de tudo o que eu disse, concluimos que, ao fazer o uso de 2-4 caps por dose (1.5-3g/dose):

- Nao existem estudos e/ou objetivos que possam ser atingidos com essa dosagem para um atleta que faz treinos pesados e frequentes com pesos;
- Nao existe vantagem economica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com uma fonte pelo menos 6x mais barata;
- Nao existem motivos obvios para fazer uso de tal suplementacao com tais dosagens. As unicas situacoes nas quais seria interessante o uso de 4-8 caps, de uma unica vez, seria para estimular sintese proteica (na fé de que isso represente algo) ou para evitar o catabolismo. Porem, mesmo no caso da sintese proteica, temos uma opcao com efeitos iguais e muito mais barata: leucina isolada; que chega a custar 50-70% a menos do que BCAA.